对于中老年朋友来说，骨质疏松，不少见。中年之后，女性雌激素水平下降，骨钙流失增加，更容易出现骨质疏松。男性的骨密度和骨量都高于女性，但很多男士不注意养成健康的生活习惯，抽烟喝酒、大鱼大肉、懒得运动，这些都会促进骨质疏松。不少人想调理骨质疏松，其实除了吃钙片，吃富含钙的乳制品和豆制品之外，还有一种常见、省钱又有效的补钙剂，下面来推荐给大家。

绿叶菜能补钙

多数人都知道，豆制品、乳制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处却少有人知。其实几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

用牛奶作为参考：100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

与之对比：

1、100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；

2、100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；

3、100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；

4、100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

可以看出日常吃的绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素，是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了。

从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一，有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用。

多种元素协同补钙

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率，而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。另外，绿叶菜中富含维生素 K。我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源，而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 的好来源。

用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨的必须。

绿叶菜中的钙利用率也不低

有人质疑：绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的，钙虽然多，不吸收，等于白搭。

草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。

如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26。不过，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。这样焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。

饮食调理很重要，运动也不能忽视

骨质疏松的一个重要因素，是我们给骨骼的良性刺激太少了，总是坐在电脑前，躺在沙发里，骨骼几乎得不到刺激，就容易发生疏松。总是这样，即使吃高钙的膳食，健骨效果也非常有限。

负重运动、跳跃运动、抗阻力运动，都有利于维持骨质密度。而轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后，骨质密度会有改善趋势。

所以，趁着还没有发生严重的骨质疏松，赶紧调整自己的饮食，再跑起来跳起来动起来！