下肢大肌群的训练永远都是不轻松的，很多人都对练腿的那天感到有些发怵，练完之后感觉两条腿都不是自己的了，在训练的时候，就是要对自己下手狠一些，没有负荷的训练，等于没有训练。

腿部不但是我们身体的根基，需要着重去强化下肢的力量，同时大肌群的训练也会消耗你更多的卡路里，帮助你更快地燃烧体内脂肪，随着全身体脂的降低，大腿围度也会随之缩减，再加上腿部肌肉线条的塑形，你会收到不错的瘦腿训练效果。

今天的腿部训练需要使用到专业的健身器械，你需要到健身房进行训练，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

训练动作1 Straddle Lift 壶铃跨坐式硬拉

① 将两个踏板平行摆放，中间要空出一定的距离，双腿站立到踏板上，双手提着壶铃在身前自然下垂，上身稍稍向前俯身。

② 双腿屈膝向下蹲，要尽力向下蹲，使壶铃低于踏板的顶面，然后再腿部发力站立起来。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，同时保持背部平直不要弯腰。

④ 训练10次。

训练动作2 Hip Thrust 杠铃臀冲

① 屈膝坐到地面上，将背部肩胛骨下沿靠到跳箱边缘上，把杠铃放到髋部的位置。

② 收紧臀部肌肉，用力向上推起杠铃，在动作最顶端停留2秒，然后再慢慢向下放低哑铃。

③ 训练过程中始终保持杠铃悬空，但是如果你的杠铃负重很大的话，也是可以将杠铃放到地面上的。同时训练过程中要保持头部的位置不动，双眼始终看向双腿之间的方向，不要随着臀部的推高，而将眼睛看向上方的天花板方向。

④ 训练10次。

训练动作3 Good Morning 早安式

① 双腿打开比肩略宽，将杠铃杆扛在肩部斜方肌的位置，双手屈肘扶住杠铃。

② 双腿微屈，上身向前俯身，同时臀部向后推，当上身俯身到与地面平行的高度时，再将臀部向前推，上身直立起来。

③ 训练时保持上身平直，避免弯腰。

④ 训练10次。

训练动作4 Leg Press 腿举

① 仰卧到腿部推蹬机上，双腿打开与肩同宽踩到踏板上，上身紧紧贴住靠背，双手抓握住两侧的把手稳定住身体。

② 松开锁止装置，双腿屈膝向下放低踏板，然后再用力蹬直双腿。

③ 这个动作可以很好地在蹬腿训练时保护你的腰椎。

④ 训练10次。

训练动作5 45° Back Extension 45°背伸

① 趴在罗马椅上，上身挺直，身体与地面呈45°倾斜，双手在胸前抱住一片杠铃片。

② 先将上身向前俯身放低，当上身与腿部呈90°时，再将上身用力向上抬高，直到身体呈一条直线。

③ 向下俯身时要始终保持上身平直，不要弯腰，挺直身体时，当身体呈一条直线时即可，不要过伸。

④ 训练10次。

训练动作6 Cable Kickback 绳索器械后踢

① 面对绳索器械站立，双手扶住器械稳定住身体，在右脚的脚踝上套上脚套，上身向前俯身。

② 然后用力向后将右腿直腿后踢抬高，要尽力向上抬高，然后再慢慢放低右腿，训练10次后，换左腿训练。

③ 训练时保持支撑腿微屈，膝盖对准脚尖，上身保持平直。

④ 每条腿训练10次。

如果你在以上下肢臀腿训练的基础上再配合上饮食的控制和有氧运动，你的燃脂瘦腿效果将会更好，特别是再加上蜜桃臀的塑形，也会在视觉效果上实现瘦腿的效果。加油，努力训练吧！