2023桐乡半程马拉松赛前一周训练内容

　　一般建议在马拉松赛前6、7天可安排一次20~22公里的长距离跑后，但是后面的五天的训练量应当逐渐减少，以便于调整体能状态。

　　20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速，这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。20公里跑步结束后，不要立刻停止运动，而是慢慢减速，使身体逐渐降温并恢复正常心率。跑步会导致大量出汗，因此需要补充水分以防止脱水。饮用水或运动饮料有助于迅速恢复水分平衡。适当的饮食有助于身体恢复。建议跑步后摄入高蛋白质、低脂肪的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等。跑后身体糖原会大量的消耗，也可适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。

　　运动过后做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。适当的拉伸可以缓解肌肉紧张和疲劳。如果肌肉酸痛，可以进行轻度的活动，例如散步、瑜伽等，有助于加速身体恢复。如果肌肉疼痛或肿胀，可以使用冰敷来减轻疼痛和减少肿胀。将冰块包在毛巾中，放在疼痛的区域上，每次敷10~15分钟。如有需要，请咨询专业医生或运动教练