导读

横叉是一个非常考验下肢柔韧性的动作，大家在做横叉的时候，其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉，以及增加髋关节的活动范围。

可能很多人尝试过下横叉训练，在强硬的下横叉过程中，会感觉大腿疼痛难忍，而且膝盖也会很疼，稍有不慎容易拉伤。

下面小编分享一组可循序渐进练习的无痛横叉技巧。

一起来看看～

无痛横叉（教程）

侧拉腿式

•弯曲右膝，右脚、右膝向外侧展开。

•左腿向左侧伸展，髋部下沉。

•吸气双手胸前合十，保持背部延展。

•呼气时右臂推送右膝内侧向外。

•持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习。

蹲式祈祷

•双脚打开比肩宽，脚尖外展。

•吸气时双手胸前合十。

•呼气时屈双膝，臀部下蹲，双臂低于双膝内侧。

•始终保持背部延展，双臂推送双膝向外。

•持续二十个呼吸的练习。

头触地式

•双脚打开约两肩半宽，双脚外缘平行。

•吸气时脊柱向上延展。

•呼气时以尾骨为轴上体向前折叠。

•双手寻找双脚脚踝，头部自然向下垂落。

•持续十五个呼吸的练习。

束角式

•屈双膝，双脚脚心相对，脚跟靠近会阴。

•吸气时脊柱向上延展，双手寻找脚踝。

•呼气时上体向下折叠，前额寻找地面。

•始终用双肘向下压松双腿，双腿外侧靠近地面。

•持续二十个呼吸的练习。

双鸽式

•屈双膝双小腿上下重叠，坐立于垫子上方。

•吸气时保持脊柱向上延展。

•呼气时双手撑在臀部后侧，上体前倾，胸部靠近小腿。

•持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。

睡天鹅式

•左腿向后伸展，右膝在前方弯曲，右膝外侧贴地。

•右小腿与垫子前方短边平行。

•吸气时脊柱向上延展。

•呼气时上体向下屈双肘，小臂贴地。

•持续十五个呼吸的练习之后，换反侧练习。

青蛙趴

•横跪于垫子上方，双手在前方撑地。

•双膝向两侧打开，彼此远离。

•吸气时延展脊柱。

•呼气时屈双肘小臂贴地，髋部下沉。

•始终保持髋部、双膝位于同一个平面。

•持续二十个呼吸的练习。

面壁坐角式

•面对墙壁双脚向两侧最大程度打开坐立。

•吸气时脊柱保持延展。

•呼气时骨盆前侧靠近墙壁，前额寻找墙面。

•持续二十个呼吸的练习。

横叉拉腿

•横站于垫子上方。

•双脚以最大程度横侧打开，脚尖指向正前方。

•双手五指张大，在前方撑住地面。

•吸气时脊柱保持延展。

•呼气时，尝试让双脚彼此远离，髋部下降。

•持续二十个呼吸的练习。

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图源自网络| 文字、排版编辑：凌波仙子

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