方法/步骤

9点打卡上班，没时间晨练。情况是：你需要在9点之前坐到办公桌前，于是你7点半起床，8点15分准时出门，晨练比吃早饭还奢侈。挤一挤：都说是晨练了，就是为了唤醒你沉睡了一晚的身体，不用多长，10分钟就够。跳绳100下加1分钟蛙跳或自重深蹲为一组，重复5组，消耗约100大咖，保证你精神一上午。你只需要早起10分钟，或者起床时少刷一会儿朋友圈以及洗漱动作麻利点儿。

中午健身?别开玩笑了。情况是：午饭叫了外卖，吃完犯困，趴桌上睡了半小时越睡越难受的午觉。连动都懒得动，健身还是算了吧。挤一挤：叫外卖?是要把运动的机会让给外卖小哥吗?别犯懒，自己下楼去买，不要坐电梯，走楼梯下去，再爬楼梯回来。爬楼梯1分钟消耗8大卡，上下5层楼大约消耗30大卡。饭后不要立刻睡觉，休息10分钟后到写字楼附近以5公里时速走20分钟。爬楼梯加散步，消耗100大卡热量妥妥的。

上班时间做运动?老板会杀了我吧。情况是：上班时工作排得满满的，气氛紧张根本没可能运动。挤一挤：有一种时间叫做“碎片时间”，常出现在等待会议开始时、两件工作的间隙里、断网断电时……这些碎片时间适合做一些拉伸运动，主要是放松颈椎、腰椎、肩膀和手臂。多数老板在看到员工做缓解工作疲惫的运动时，是不会忍心责怪他的。如果担心同事异样的目光，就下载一些App，比如“颈椎，你好”，跟着App做就没有那么尴尬了。

健身房10点就关门，我总赶不上。情况是：我经常加班，八九点下班是家常便饭，吃完晚饭都快10点了，健身房已经关门，没地方锻炼了。挤一挤：健身房里可以健身，但不是所有的健身都要在那里进行!加班族更要有把一切场地都当做健身房的劲头儿，买一根TRX训练带，只要你家有一扇结实的门，门前有五平米的空地，就能依靠自重做力量训练，一点也不比健身房器械的花样少!科学研究证明，力量训练比有氧训练更适合在睡前进行。

雾霾天没法跑步。情况是：今晚时间充裕，准备换个衣服去夜跑，哎呀，PM2.5指数200了!还是乖乖在家里呆着吧!挤一挤：比雾霾更可怕的是懒惰!且不说你这时候怎么没想到跑一趟那个10点钟关门的健身房，就拿眼前可利用的条件来说，你也根本没打算用。一条瑜伽垫、6平米的空地，你可以做一套HIIT训练，只需要30分钟就能消耗掉慢跑1小时的热量。

注意事项