1、肩上推举:手握哑铃放于肩两侧，吸气，吐气向上推这个动作做12次。

2、上提动作:将哑铃放于身体前侧，提肩，向上提拉哑铃。

3、肩后拉:俯身将哑铃放于两侧，挺胸向上拉哑铃。

4、直臂前平举 ：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

5、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。