1、不管是上下班还是等公交，可以不限时间、地点、不限体位来进行，无论是站着还是坐着亦或是躺着都可以进行，向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，每天做三次，每次做15-20次。

2、坐位。有意识的收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50-100次，每日3次。

3、排尿过程中断缩阴。在排尿中间有意识地收缩会阴，突然中止排尿，随后放松会阴肌肉，随即排尿，反复进行，直至将尿排空，每日3次。

4、晨起、睡前、床上、头颈和两脚脚跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放送臀部到床部。同时放松会阴部肌肉15秒。如此反复进行，每次20回合，每日晨起睡前可以各一次。