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侧平板支撑怎么做 侧平板支撑怎么做正确

更新时间:2022-08-04 17:55:30作者:admin

侧平板支撑怎么做 侧平板支撑怎么做正确

平板支撑有许多衍生动作,其中侧平板支撑是使用比较多动作,那么侧平板支撑该怎么做呢?

侧平板支撑怎么做

起始位置

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌,用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定

动作要领

把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌。

肩膀的姿势

1.在进行侧平板支撑时,手放在肩膀的正下方,骨头与地心引力呈垂直,这需要较少的肌肉施力,因为这个位置下,使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

2.而当手放在肩膀的上方,需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作,如果肌力不足或过于疲惫,就会导致肩部失去稳定性。

侧平板支撑多长时间好

一般来说,30秒到2分钟最为合适,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就可以了。

平板支撑怎么减肥

搭配有氧运动效果好。

减肥最为有效的手段是有氧运动和抗阻训练相结合,有氧运动燃烧脂肪,抗阻训练塑型肌肉,二者能很好的帮助你减小围度。例如先进行30分钟的平板支撑,再进行45分钟慢跑,平板支撑消耗糖和刺激肌肉,慢跑消耗脂肪同时为平板支撑放松身体。

注意事项

1.屁股不要向后;

2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去;

3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部;

4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。

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