肌酸大概是所有跟健身相关的营养补充品中，最神秘的一个了。关于肌酸的传言满天飞，有人说吃了肌酸有如神助，训练成果瞬间快两倍；有人则说肌酸使用不慎就会伤财又伤身。偏偏网络上关于肌酸的信息少之又少，到底肌酸效果如何？谁讲的才是对的呢？

肌酸是什么

肌酸是一种天然的有机酸，普遍存在于脊椎动物体内，参与供应肌肉运动的能量循环。人体内肌肉运动所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）这种化合物来提供的。当ATP释放出能量，使肌肉收缩之后，就会转变成二磷酸腺苷（ADP），而ADP是没有办法提供能量给肌肉的。

我们可以想象ATP是木炭，燃烧放热之后，变成的木炭灰就是ADP。然而，我们的身体比木炭厉害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新变成可以放能的ATP。于是当体内的肌酸愈多，可以供肌肉持续运动的能量也愈多，肌肉的爆发力和耐力就愈高。

肌酸的分类

这么神奇的肌酸，到底长什么样子呢？目前市面上能找到的肌酸，分成两类，外观和使用方法都不一样。

1.水合型肌酸

这是比较早研发出来的肌酸，也是目前最普遍贩售、使用的肌酸，又叫一代肌酸。它的外形为白色粉末状，由纯肌酸组成，吃的时候要先溶在水或饮料里，搅拌均匀后再喝掉。

在选择水合型肌酸时，找越纯粹的商品越好，购买时可以看一下包装上标示的肌酸浓度。

水合型肌酸是研究历史最悠久的肌酸，受到众多使用者肯定，在许多实验里也一再证实它的功效，是目前所能证实最有效的肌酸。此外，也因为技术先进、普遍，水合型肌酸的售价也比较便宜。

2.乙酸乙酯肌酸

这是近十年才被研发出来的肌酸，又称为二代肌酸。现在市售的商品中，都会再添加一些厂商各自研发的补充品，如葡萄糖、牛磺酸等。有实验声称乙酸乙酯肌酸在人体内的吸收度较高，是肌酸推荐的使用型态，但也有实验指出，这种肌酸在血液里比较不稳定，容易被分解。

肌酸的使用方法

认识了肌酸的种类之后，接下来就要进入比较实用的部分，到底肌酸怎么吃呢？除了根据各厂牌包装上的指示食用外，我们另外整理了一些共通的准则，让你在使用肌酸前，有个整体的概念。不同种类的肌酸，使用方法也不同，以下分为两种肌酸的吃法：

1.水合型肌酸吃法

前面提过，水合型肌酸属于纯肌酸，在体内要完全消化，须有一段适应期，用比较科学的语言来说就是植入期。意思是对于刚开始吃肌酸的人，前5-7天都要摄取比较多的肌酸，约每天20克；第5-7天后再恢复正常的使用量，一天约5-10公克，如此身体才能完全吸收吃进去的肌酸。

水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的时候将粉末溶在水或饮料里，搅拌均匀后就迅速喝掉，千万不要久放，不然肌酸的结构会被破坏。

另外，有专家建议，将水合型肌酸粉末溶在果汁里，是更好的选择。因为果汁里的糖分可以增加血液中胰岛素的浓度，进而帮助肌酸被肌肉组织吸收。

2.乙酸乙酯肌酸吃法

乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天摄取，只要在训练前30-45分钟前食用即可。非训练日对于使用量则要小心控制，否则会使身体过度亢奋，对心脏有不良影响。

需要注意的是，无论使用的是哪一种肌酸，如果你有高血压、糖尿病、肾脏病、肝病病史，或正在服用对肾脏负担较大的药物，或超过40岁，建议你在使用肌酸前，先询问医师的意见，以免肌酸对身体造成太大负担。

肌酸的副作用

肌酸对一般人来说最常见的副作用是些微的腹泻，若过量使用不当，可能产生之副作用包括：造成肌肉拉伤；产生体水滞留，增加心脏负荷；肾脏功能不佳者产生肾衰竭；饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐；肠胃不适（下痢）。若本身有肾脏疾病史，建议使用前先咨询专业医师。

吃了肌酸就可以有效果吗

这完全是个迷思。肌酸再神奇，也不可能让本来身体构造不同的人，体能变得一样好。由于肌酸需依靠身体吸收并产生作用，而这个身体吸收的效率，会依每个人基因不同而有所变动。的确有些人是对肌酸完全没有反应的。

另外，肌酸的功能只是帮助肌肉获得更多可消耗的能量。吃了肌酸后，还是要搭配适当的训练才有效果。除了训练以外，也要补充足够的营养，象是乳清蛋白，便是想要看到运动健身成效不可少的营养元素。