哑铃划船分为单臂哑铃划船和双臂哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

单臂哑铃划船图解

目标锻炼肌肉

背部肌肉外侧，背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用。

步骤一：准备动作

掌心朝内，单手握哑铃，另一只手掌和膝盖支撑在长凳上，保持身体稳定，挺直腰背。

步骤二：单手上提哑铃

屈肘向后，上提哑铃到最高处，背部肌肉受力，动作期间保持小臂垂直。

步骤三：单手下放哑铃

缓慢伸直手臂下放哑铃，还原到手臂提哑铃的垂直状态。

注：单臂哑铃划船可以改善身体两侧肩膀肌肉不对称的问题。

双臂哑铃划船图解

目标锻炼肌肉

主要都是锻炼背部肌群，菱形肌、斜方肌、背阔肌、三角肌后束、冈下肌、肱肌、肱二头肌、臀大肌、绳股四头肌。

步骤一：准备动作

双手握住哑铃，膝盖和髋关节弯曲，上半身向前倾60°C，保持背部平直，收紧腰腹，手臂微屈垂放在膝盖两边。

步骤二：双手上提哑铃

向后屈手肘，沿着大腿缓慢抬起哑铃到最高处，停顿2秒。

步骤三：双手下放哑铃

伸直手臂，慢慢还原到准备动作。