荞麦壳的功效与作用（荞麦壳的功效与作用点）
2023-04-11
更新时间：2022-11-04 11:05:08作者：admin
要知道马拉松是国际上目前最为普及的长跑比赛，虽然参加的人越来越多，但是也有部分人对其不是很了解，通常比较好奇的就是马拉松全程有多少公里？
马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种，以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
全程距离26英里385码，折合为42.195公里。
而全程马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，其全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。
因人而异。
跑全程马拉松是需要很专业的训练后才能完成的，具体多少时间能跑完全程，一般因人而异，受到个人的体能、身体素质以及跑马拉松的城市环境、路段的影响，不过多数人能在5-6小时内完成，而如果能跑进3小时就已经算高手了。
为了鼓励运动员创造佳绩，国际田联从2004年1月1日起设立马拉松的世界纪录，目前全程马拉松的世界纪录如下：
男子马拉松世界记录：是丹尼斯·基米托2014年9月28日在柏林马拉松创造的2：02：57。
女子马拉松世界纪录：2017年4月23日，伦敦马拉松肯尼亚名将玛丽·凯塔尼以2小时17分01秒成为最新的世界纪录。
路程长度是21.0975公里，或13.1英里。
因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛，对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。
目前半程马拉松最好成绩：
男子：厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。
女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。
全程距离10,548.25米（全程马拉松长度的1/4）。
四分马拉松，一般不需专业训练也可完成，所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑，初始者需要大约1小时45分钟完成。
1、如果想要参加全程马拉松，那么在这之前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。
2、如果之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。
3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。
4、马拉松跑训练的开始阶段，必须承受大量跑的练习，以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80％左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少，应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的，开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。
5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。