1、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。简单拉伸一下。

2、脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

3、双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

4、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

5、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

6、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

7、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。