赛前训练

　　赛前6-7天

　　在赛前7天安排一次20~22公里的长距离跑后，接下来的训练量应当逐渐减少，以便于调整体能状态。

　　先安排一次20公里左右的有氧跑，速度接近于全马配速，这时的训练目的并不是以提升能力为目的，保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。

　　这次训练后就不建议再安排较长距离的训练跑，比较难以恢复。跑后身体糖原会大量的消耗，适当多吃一些主食，提高机体肝糖原和肌糖原储备。做好拉伸与放松，避免疲劳堆积。

　　【注意！！！】尽可能选择质地较软的路面进行赛前强度训练，路面的硬度：水泥路面 ＞沥青路面>塑胶道 ＞土道，一旦训练中某部位有疼痛感，应立即停止训练或变换训练内容，避免伤势加重。

　　赛前4-5天

　　安排一次小强度的耐乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。在临近比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。

　　可以进行400米、800米的重复训练，或是冲坡训练。如果有力量训练的习惯，推荐在比赛3天前进行一次专门的力量训练。没有力量训练的习惯和积累的跑友们还是不要尝试，以免刺激过大影响参赛。

　　赛前2-3天

　　最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。

　　慢跑不要注意距离和配速，保持舒适的体感即可。在慢跑结束后，可以进行些短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时乳酸容易堆积。

　　不要进行力量训练，只会徒增肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态，可以多进行一些按摩拉伸。有时间可以把自己的比赛安排在大脑里面过一遍，分段配速，能量胶服用计划，提前理顺。

　　赛前1天

　　放松心态，可随意休息，或慢跑1~3公里。

　　赛前饮食

　　赛前5-7天

　　减少跑量+增加碳水

　　在比赛周里你需要减少跑量，让身体恢复。这段时间里，饮食方面，按照平时习惯的食谱，多注意补充碳水化合物。这周不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的高基础代谢率会高效地“烧”掉身体储备的糖原。

　　按照研究数据，跑者在赛前一周要确保每公斤体重至少摄入6克碳水。

　　赛前3-4天

　　进一步增加碳水摄入

　　跑者在这段时期内，需要将碳水的摄入量增加到每公斤摄入7克到8克，为的是进一步增加身体内的糖原储备。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，赛前要把身体调理到最佳状态。

　　这其中的重点就是，跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等。通常情况下，跑者在备赛这几天的体重可能会略微上升，不过这也只是暂时的。

　　赛前2-3天

　　减少高纤维食物摄入

　　少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时需要紧急中途停站，耗费比赛时间。

　　赛前1天

　　比赛前一天晚上，切忌大鱼大肉等高脂肪、高热量的食物，如果有跑团或者跑友聚餐，要吃符合自己平时用餐习惯的食物，不过还是建议赛后聚餐。

　　少吃不易消化、吸收的食物，或者是胀气的食物，比如萝卜、白菜、地瓜、豆类等等。

　　不要尝试你从未吃过的当地小吃，辛辣、刺激肠胃的食物以及一些生的食物。

　　用餐地点选择干净卫生的餐厅，用餐时间不要超过22：00，主要是怕食物没消化完而影响到睡眠。

　　晚餐建议选择米饭、面包、土豆、面条、水果等高碳水化合物和低脂的食物。